自控力讀書(shū)筆記范文
讀書(shū)筆記的內(nèi)容相對(duì)比較系統(tǒng)和有條理,通常會(huì)按照書(shū)籍或文章的結(jié)構(gòu)和內(nèi)容進(jìn)行記錄。那要怎么寫(xiě)自控力讀書(shū)筆記范文呢?這里提供一些自控力讀書(shū)筆記范文,希望對(duì)大家能有所幫助。
自控力讀書(shū)筆記范文篇1
每個(gè)人都有拖延癥,但是我們更需要自控力,并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書(shū)成功的避開(kāi)了雞湯暢銷(xiāo)書(shū)的缺點(diǎn)。
它既沒(méi)有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開(kāi)始起床工作了,也沒(méi)有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗,工作到半夜。
而是通過(guò)一些實(shí)際的做法,讓我們學(xué)會(huì)自控。
與其說(shuō)這是一本書(shū),不如說(shuō)是一本課程,本書(shū)共為10個(gè)篇章,一個(gè)篇章為1周,10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活。
說(shuō)實(shí)話,讀完本書(shū)之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多,在個(gè)人修養(yǎng)上,有兩方面有所改進(jìn)。
關(guān)于寫(xiě)作這方面,我堅(jiān)持每天都寫(xiě)一些東西,盡管寫(xiě)作水平馬馬虎虎,但還是堅(jiān)持。古話說(shuō)“盡人事而知天命”,用我自己的話來(lái)說(shuō)就是天賦不夠,勤奮來(lái)湊。
其次我的字特別差,看了本書(shū)后每天寫(xiě)一篇字帖,現(xiàn)在的字雖然不是很好看,但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了,我已經(jīng)堅(jiān)持寫(xiě)字帖一年了。
第一周:訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力
本書(shū)通過(guò)不同的實(shí)驗(yàn)得出,我們雖然只有一個(gè)大腦,但是我們有兩種想法。一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮;一個(gè)及時(shí)享樂(lè)、肆意妄為,如果意志力不堅(jiān)定的人,就會(huì)默認(rèn)最簡(jiǎn)單的想法,也就是及時(shí)享樂(lè)。
這就是意志力的挑戰(zhàn),人們一方面想著得到西瓜,另一方面還不忘記芝麻,所以便產(chǎn)生了矛盾。
通俗的說(shuō),如果你要準(zhǔn)備寫(xiě)一片文章,懶惰讓你駐足不前,而勤奮又催促你趕快行動(dòng)。勤奮是自控的你,懶惰是失控的你,無(wú)論如何,總會(huì)有一方戰(zhàn)勝另一方,自控的你戰(zhàn)勝失控的你,那么你就去寫(xiě)文章了,如果失控的你戰(zhàn)勝的自控的你,那么你還是繼續(xù)懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法,就是大腦內(nèi)的物質(zhì)在控制你的想法。
實(shí)驗(yàn)表明,大腦內(nèi)的多巴胺控制著那個(gè)自控的你。如果多巴胺減少,人的自控也就會(huì)減少。所以要增強(qiáng)多巴胺,讓自己變得自控,我們要做的就是冥想。
研究表明,持續(xù)八周以上的冥想可以改變大腦,使多巴胺增加。
冥想的方式:原地不動(dòng),坐在椅子上,雙腿平放在地上,背挺直,自由呼吸,每天鍛煉五分鐘。
第二周:自控的方式
自控力的死敵是壓力,心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導(dǎo)致人失控。
饑餓和疲勞會(huì)消耗意志力,憤怒悲傷孤單也會(huì)消耗意志力。
有時(shí)候當(dāng)我們持續(xù)做一件事情已經(jīng)好幾天了,但忽然由于和別人吵架或者生氣導(dǎo)致失控,就不想干這件事情了,心理想著明天干吧,這一松手不要緊,最后竟然導(dǎo)致好長(zhǎng)時(shí)間就不干這件事情了,再過(guò)一陣子,我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現(xiàn),所以,為了不讓我們失控,快速提高自控的方法有一下幾種:通過(guò)食物自控:以植物為原料的、未經(jīng)過(guò)加工的食物有助于提高自控力,垃圾食物會(huì)降低自控力。
通過(guò)呼吸自控:將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn),也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。
自控力的良藥是鍛煉:每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉,有利于提高自控力,并且是立竿見(jiàn)影的。
第三周:自控力和肌肉一樣,是有限的
人們的自控力會(huì)和肌肉一樣,總會(huì)隨著時(shí)間的推移而消失殆盡,自控的時(shí)間越長(zhǎng),意志力也就會(huì)越來(lái)越薄弱,自控力就像肌肉一樣,會(huì)有筋疲力盡的時(shí)候。
第一、二周的訓(xùn)練告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓?,而第三周則告訴我們自控也是有限度的,如果自控達(dá)到了一定的程度,疲憊下來(lái)的時(shí)候應(yīng)該怎么做?
給肌肉添加活力,給大腦補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
實(shí)驗(yàn)者給筋疲力盡的被實(shí)驗(yàn)者沒(méi)人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當(dāng)然這是在被實(shí)驗(yàn)者毫不知情的狀況下準(zhǔn)備的,試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn),拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強(qiáng),而沒(méi)有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此,吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復(fù)自控力,而且也可以增強(qiáng)自控力,但是糖不可多吃,可能導(dǎo)致你發(fā)胖。
第四周:為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺(jué),許多立志減肥的人,體重不但沒(méi)有下降,反而增加了。產(chǎn)生這樣問(wèn)題的原因在于你認(rèn)為自己要立志減肥了,以后要少吃東西了,所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機(jī)會(huì),多吃一些,反正以后都不能吃了,所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍,之后你要決心減肥。
就這樣,今天過(guò)了,第二天之后,你依舊是這樣的想法,然后日復(fù)一日,到了許多天以后,你的體重增加了。
大多數(shù)人都抱著今天犯錯(cuò)明天補(bǔ)救的心態(tài),減肥的時(shí)候,食物到了嘴邊,就說(shuō)今天先吃吧,明天少吃一些;結(jié)果到了明天,又說(shuō)今天多吃一點(diǎn)吧,又推到后天;
寫(xiě)文章的時(shí)候,今天的文章拖著,明天再寫(xiě)吧!
許多時(shí)候,我們總是弱化將來(lái)的我們,好像將來(lái)承擔(dān)痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣,所以才導(dǎo)致自己失控。
因此,我們不能向明天賒賬,今天和明天其實(shí)毫無(wú)差別,每天有每天的任務(wù),不要祈求借助明天。
第五周:多巴胺過(guò)多會(huì)患上強(qiáng)迫癥
與多巴胺過(guò)少我們會(huì)不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過(guò)多我們則會(huì)患上強(qiáng)迫癥。
著名的小白鼠試驗(yàn)就是來(lái)與此,人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨?,?duì)小白鼠進(jìn)行電擊,小白鼠為避免電擊,會(huì)經(jīng)常躲開(kāi)有電擊的地方,但是唯獨(dú)有只小白鼠例外,它似乎愛(ài)上了這種電擊,不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無(wú)法理解小白鼠的怪異行為,最后通過(guò)研究發(fā)現(xiàn),發(fā)現(xiàn)小白鼠的大腦里有一片未開(kāi)發(fā)的區(qū)域,這是一次偶然的錯(cuò)誤,卻讓人們發(fā)現(xiàn),在生物的腦袋里,有一個(gè)快感中心。
這個(gè)快感中心,不停的釋放多巴胺,讓小白鼠不停的體驗(yàn)被電擊的快感,直到小白鼠精疲力竭。
我們應(yīng)該有效的控制多巴胺,將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強(qiáng)迫癥的多巴胺轉(zhuǎn)移到其他的方面,比如我們減肥或者寫(xiě)作上。
第六周:情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫(xiě)作中的人們,我或者在電腦前寫(xiě)作的你(限于給自己定了目標(biāo)而沒(méi)有完成的)。
分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事
本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師,在教社會(huì)學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢(mèng),他希望通過(guò)放暑假完成自己的小說(shuō),他給自己每天定的工作量是寫(xiě)十頁(yè)紙,但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁(yè),當(dāng)本第一天沒(méi)有完成自己10頁(yè)的工作任務(wù)時(shí),他第二天就索性什么也不寫(xiě)了,本認(rèn)為自己沒(méi)有這方面的天賦,長(zhǎng)此以往,他的文學(xué)夢(mèng)就荒廢了……
本的問(wèn)題在于他太高估自己的能力了,導(dǎo)致本受了挫折感。
在試驗(yàn)中,心理學(xué)家告訴本,寫(xiě)作是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)的過(guò)程,我們不應(yīng)該一直批評(píng)自己,既然一天達(dá)不到10頁(yè)的寫(xiě)作,我們就可以換成1周10頁(yè),長(zhǎng)此以往,這樣的設(shè)計(jì)也合理,而且還可以完成自己的小說(shuō)。
本的故事告訴我們,我們?cè)趦A向于自我批評(píng)的時(shí)候,也應(yīng)當(dāng)自我鼓勵(lì),不能一蹴而就,放棄了自己的前途。
如果我們寫(xiě)字帖時(shí),不要想著一天寫(xiě)20或者30頁(yè),不多不少寫(xiě)2頁(yè),對(duì)自己來(lái)說(shuō)也不是負(fù)擔(dān),而且還可以當(dāng)作一種美妙的享受。如果你第一天寫(xiě)了30頁(yè),第二天只要一想到還有30頁(yè)的任務(wù)要完成,就會(huì)產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。
人一旦開(kāi)始時(shí)目標(biāo)定的過(guò)高,反而不容易達(dá)成效果,所以我們應(yīng)該在力所能及的范圍內(nèi)行事,而不是給自己壓力。
第七周:“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較,我們也需要自制力
吸煙是人們現(xiàn)在共同探討的話題,而提起戒煙,人們覺(jué)得更是難上加難。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開(kāi)始戒煙了,因?yàn)樗澜錈煂?duì)于他來(lái)說(shuō)是有好處的,可以減少對(duì)心臟和肺部的傷害。對(duì)于他來(lái)說(shuō),一天一包煙是他的常事,有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的,每當(dāng)他覺(jué)得自己想抽煙的時(shí)候,他便會(huì)強(qiáng)迫大腦記住,自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險(xiǎn),所以,他就會(huì)多等待十分種再抽煙,這樣的等待讓他下定了決心,有時(shí)候?qū)⑽鼰煹臅r(shí)間延長(zhǎng)至一個(gè)小時(shí),或者轉(zhuǎn)移注意力,去逛逛超市,去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。
過(guò)了一段時(shí)間以后,他明顯感覺(jué)到自己的吸煙次數(shù)變少了。
雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來(lái)更加長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益,我們應(yīng)該對(duì)自己做出承諾,將來(lái)會(huì)有更加好的利益等著我們,那就是健康。
第八周:為什么意志力會(huì)傳染
在寫(xiě)文章的時(shí)候,只要一篇文章上了熱門(mén),事實(shí)上這篇文章并不怎們樣?但是后續(xù)點(diǎn)擊的人越來(lái)越多,這就是所謂的一種馬太效應(yīng),強(qiáng)者越強(qiáng)。
人也會(huì)文章和一樣。
一個(gè)胖人和一群瘦人在一起,他會(huì)漸漸變瘦,一個(gè)瘦人和一群胖人在一起,這個(gè)瘦子會(huì)漸漸變胖;好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習(xí),比誰(shuí)起得早;不怎么樣的學(xué)習(xí)比睡覺(jué),比誰(shuí)起床晚。同樣,意志力也會(huì)傳染,和意志力強(qiáng)的人在一起,自己的意志力也會(huì)變強(qiáng),和意志力弱的人在一起,意志力強(qiáng)的人也會(huì)變?nèi)酢?/p>
瞌睡這種東西也會(huì)傳染,如果有一個(gè)人打哈欠,或多或少他旁邊的人也會(huì)跟著打哈欠。
由此可見(jiàn),自控力是可以傳染的,當(dāng)你需要增加意志力的時(shí)候,最好和比自己意志力強(qiáng)的人呆在一起,跟著千萬(wàn)賺百萬(wàn),跟著百萬(wàn)賺十萬(wàn)就是這樣的原理。
第九周:“我不要力量的局限性”
我們平時(shí)會(huì)和別人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí),或者自己干過(guò)一件糗事,想盡快忘掉這件事,但是越想忘掉,便越來(lái)越忘不掉。
但是,如果這件糗事發(fā)生在別人身上,我們會(huì)開(kāi)一會(huì)玩笑,然后就拋入腦后了,但這件事情發(fā)生在自己的身上,卻怎么也忘不掉。
1985年,在大學(xué)實(shí)驗(yàn)室里,有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒(méi)辦法忘掉一頭白熊。
平時(shí)這些學(xué)生不會(huì)想到白熊,因?yàn)樗麄儩M腦子都是考試和對(duì)可樂(lè)以及甜點(diǎn)的期待,但是他們現(xiàn)在很難不想到白熊,他們一開(kāi)始就被告知“在接下來(lái)實(shí)驗(yàn)的五分鐘之內(nèi)不要去想白熊?!?/p>
這就是“諷刺性反彈”,意思是當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí),它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。“諷刺性反彈”可以解釋現(xiàn)代人的很多失敗案例:“失眠患者越想入睡,就發(fā)現(xiàn)自己越清醒”
也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著名的效應(yīng)“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)----越是禁止兩人相愛(ài),他們愛(ài)的越深。
就如我們,自己干了糗事,壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情,這件事情反而在腦袋里繞來(lái)繞去,讓你更容易去想,去感受。
因面對(duì)這種情況,我們應(yīng)該想想去駕馭這種事情,如何去轉(zhuǎn)化他,而不是去擺脫他,人不能控制自己的思想,人能做的就是選擇自己相信的,選擇自己想要的,而不要一直試圖去控制。
第十周:
愿你我都有自控的人生,而不是渾渾噩噩,愿你我都有精彩的未來(lái),而不是碌碌無(wú)為;愿你我寫(xiě)作的夢(mèng)想能付諸實(shí)踐,而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧,親愛(ài)的朋友們!
自控力讀書(shū)筆記范文篇2
首先,用8句摘選書(shū)中關(guān)于意志力自控力的理論觀點(diǎn),希望大家籍此對(duì)這本書(shū)的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì)遇到的,不僅僅是你。意識(shí)到自己有多么容易失去自控,并不意味著你是一個(gè)失敗者,這種認(rèn)知反而將幫助你在未來(lái)避開(kāi)意志力失效的陷阱;
二、“我要做”(比如,我要減肥)、“我不要”(比如,我不要再吃甜品)、“我想要”(比如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好,它能幫助你實(shí)現(xiàn)各種人生目標(biāo);
三、不要試圖去控制自己的思想,這幾乎是不可能做到的,你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如,你可以選擇直面壞習(xí)慣的誘惑,但致力于不付出行動(dòng)。又比如,你恐懼公眾演講,但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳,但堅(jiān)持去行動(dòng);
四、你要知道,意志力也像肌肉一樣有極限,過(guò)于緊繃后就會(huì)出現(xiàn)失控。放到生活里就是,如果你在一段時(shí)間內(nèi)過(guò)于苛求自己,一旦放松下來(lái)就可能塌方式的自我放縱。因此,也要允許自己的意志力偶爾放假,給自己一些放松;
五、同樣,類似肌肉一樣的意志力,也需要鍛煉,可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單而容易做到的小目標(biāo),來(lái)持續(xù)自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì)原諒自己,接受曾經(jīng)的失?。阂苍S每個(gè)人的記憶里,都有過(guò)去關(guān)于目標(biāo)設(shè)立于執(zhí)行的“悲慘故事”,但接受過(guò)去的自己,才能好的直面未來(lái);
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服,所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信(朋友圈)、微博、電子郵件、電子游戲等等,其實(shí)你不斷打開(kāi)、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為,頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激(大腦分泌多巴胺)和取悅的過(guò)程,但并不會(huì)給你帶來(lái)真正的快樂(lè)。
下面的是《自控力》一書(shū)的每個(gè)章節(jié)的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議,也總結(jié)出來(lái),供大家選擇使用:
第一章
說(shuō)的是我們?nèi)祟惪刂谱钥亓Φ膮^(qū)域,腦袋的前額皮質(zhì),這是一個(gè)人類一直以來(lái)都擁有的區(qū)域,只是現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越發(fā)達(dá)。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標(biāo)和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強(qiáng)弱有個(gè)重要的指標(biāo):心率變異度(越高意志力越強(qiáng))。告訴我們呼吸療法,綠色運(yùn)動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限,大腦猶如肌肉,需要松弛有度,提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì)有自己找借口,但是如果這種借口借助了“道德許可效應(yīng)”就很無(wú)敵了,例如我做這件事是為了道德,那樣一來(lái)光環(huán)會(huì)使自控力大大下降。要緊盯“目標(biāo)”。有一個(gè)事例:現(xiàn)在流行支付寶種樹(shù),然后種樹(shù)這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻(xiàn)的行為就起了“道德許可”,促進(jìn)了更不好的行為??此粕疲瑒t惡。
第五章
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、我們?nèi)四X有一個(gè)渴望中心,分泌著多巴胺。用一些簡(jiǎn)單的原理對(duì)這個(gè)區(qū)域進(jìn)行“敲擊”會(huì)促發(fā)我們的渴望,但它不是幸福。我們要認(rèn)識(shí)并正確對(duì)待“多巴胺提供器”,例如手機(jī)。
第六章
壓力也會(huì)使多巴胺興奮起來(lái),要多吃水果蔬菜,有助于緩解體內(nèi)的這些興奮物質(zhì)?!澳怯秩绾巍毙?yīng)會(huì)直接讓你一步步走向深淵,要及時(shí)回頭,或者不要越線,不然越走越遠(yuǎn)。方法:學(xué)會(huì)自我諒解。
第七章
1、由于人類前額皮質(zhì)的發(fā)達(dá),思前想后,多方顧慮,最終會(huì)想出無(wú)限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來(lái)告訴自己破戒,所以多想想猩猩吧,他們是最原始的前額皮質(zhì)結(jié)構(gòu),不走彎路,緊盯目標(biāo)。
2、“延遲折扣”:等待的時(shí)間越長(zhǎng),給獎(jiǎng)勵(lì)打的折扣越多。
3、提供自己與未來(lái)的自己的緊密度,給自己寫(xiě)信等方法,因?yàn)闆](méi)有你2、0,所以你要對(duì)未來(lái)負(fù)責(zé)。
第八章
意志力的傳染,融入好的圈子。
第九章
逆反的原理,不要?jiǎng)t更要,就跟你如果想要達(dá)到某種效果,在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢(shì),所以我們?cè)谧钥氐耐瑫r(shí),要懂這個(gè)道理,所以要順其自然,聆聽(tīng)呼吸法,讓這種不要,隨著呼吸吹走。
總結(jié):在讀完本書(shū)后,我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐,但我深知,在面對(duì)自我控制這件事情上,要接受不完美的自己。如果說(shuō)充滿夢(mèng)想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標(biāo)的自我有一場(chǎng)戰(zhàn)斗的話,這場(chǎng)戰(zhàn)斗必然是會(huì)持續(xù)人的一生的,這大概也是生活的樂(lè)趣所在。引用文中一句話“無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng),它最終都會(huì)消失?!彼哉f(shuō),耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí),健康。并且注意反彈,一定要注意反彈,我們的自控力會(huì)慢慢提升,我們的生活質(zhì)量也會(huì)慢慢提高,什么都會(huì)往好的發(fā)展!
自控力讀書(shū)筆記范文篇3
在開(kāi)始學(xué)習(xí)之前,我們首先要掌握貫穿本書(shū)的三個(gè)核心挑戰(zhàn),也可以說(shuō)是三條核心宣言:
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的,對(duì)生活有好處的,但因?yàn)橥涎佣鴽](méi)有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)。克制沖動(dòng),起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望,此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈,你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說(shuō)到底就是圍繞這三種類型的挑戰(zhàn)展開(kāi)的。簡(jiǎn)言之,提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系;是要能夠在每一種情境下,區(qū)分主要矛盾和次要矛盾,辨別長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和眼前利益;是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾,為了長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么,這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量,是來(lái)源于何方呢?作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋,告訴我們意志力并不是虛無(wú)縹緲的天外來(lái)物,而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的,它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū),斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為,其主要作用是讓人選擇做“更難的事”,比如坐在沙發(fā)上更容易,它就會(huì)讓你站起來(lái)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量,位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域,這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的,我們也許不想做但卻必須要做的事情?!拔也灰钡牧α课挥诖竽X前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域,它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng),通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域,它代表著我們的目標(biāo)和欲望,代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn),自控力是人類所特有的。除了自控力之外,人類還具有自我意識(shí),即知道自己在做什么,并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手,因?yàn)槿绻麤](méi)有清醒的自我意識(shí),自控力就無(wú)法發(fā)揮作用。這意味著,當(dāng)我們做決定的時(shí)候,我們需要意識(shí)到:我們此刻正在做出一個(gè)決定,我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦,增強(qiáng)意志力
在這種情況下,我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己,認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng),意識(shí)到此刻自己正在做出選擇,認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)(比如暴飲暴食的沖動(dòng),熬夜的沖動(dòng),想罵客戶的沖動(dòng)等等)。認(rèn)識(shí)自己,這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先,對(duì)自己進(jìn)行深入剖析,增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想,更難的事情是什么?為什么它如此艱難?
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法,沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么?
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次,通過(guò)兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來(lái)增強(qiáng)自控力。
選擇一天,記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來(lái),哪些是有利的?哪些會(huì)消磨你的意志?
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn):
-原地不動(dòng)坐好;
-閉上眼睛,將注意力集中在“呼”“吸”上;
-感受呼吸,開(kāi)始走神的時(shí)候,重新集中注意力,并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺(jué)得很糟糕,那沒(méi)有關(guān)系,實(shí)際上,感覺(jué)越“糟糕”,它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯,最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開(kāi)始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí),每天鍛煉5分鐘就可以,待習(xí)慣之后,可以試著將時(shí)間延長(zhǎng)到10~15分鐘,當(dāng)然不是必須延長(zhǎng),每天都有一段固定的時(shí)間冥想,總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能:三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4~6次,比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì),提高心率變異度,有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明,堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性,幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情,緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn):5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為,5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力,改善心情,提高注意力,增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn),人們?cè)缟系囊庵玖ψ顝?qiáng),如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理我想要做的事,那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò),明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天,我們想到未來(lái)的選擇時(shí),就會(huì)很容易犯下大錯(cuò),我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇,但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來(lái),卻沒(méi)能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信,未來(lái)我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺(jué)得,推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信,未來(lái)不僅能夠彌補(bǔ)今天沒(méi)做的事,還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂(lè)的保證,所以,我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑,擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候,請(qǐng)?jiān)徸约骸C鎸?duì)自己的挫折,持同情自我的態(tài)度,以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)?。?lè)觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候,會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾,想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣:等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng),獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。
我們無(wú)法明確的預(yù)知未來(lái),這為我們帶來(lái)了誘惑,讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間,在這10分鐘里,一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì),抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo),從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同:當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí),我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法,這種想法就越可能回到意識(shí)中,這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的,也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法,情緒和欲望,只會(huì)產(chǎn)生相反的效果,讓你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事。
本書(shū)概念太多,專業(yè)性強(qiáng),我都暈了,囫圇吞棗,里面的一些方法比較實(shí)用,準(zhǔn)備過(guò)段時(shí)間再重新看。
自控力讀書(shū)筆記范文篇4
自控力字面意思就是自己控制自己的能力,孩子的自控力相對(duì)于大人肯定弱了許多。我家孩子也是一樣,經(jīng)常說(shuō)的很好,做起來(lái)就管不住自己了,之前我也一直和孩子強(qiáng)調(diào)這個(gè)事情,但總感覺(jué)收效甚微,這本書(shū)就是雪中送炭,讓孩子更系統(tǒng)的了解學(xué)習(xí)自控力。感謝喆媽公益閱讀,感謝北京聯(lián)合出版公司。
同樣,電腦游戲也是現(xiàn)在吸引孩子的一個(gè)深淵,以前孩子是每個(gè)周末允許他玩一個(gè)小時(shí),他總是打開(kāi)電腦就玩游戲,我和孩爸也一直沒(méi)什么好方法來(lái)管理他,看了自控力這本書(shū),書(shū)中的胡小鬧也和同學(xué)一起玩網(wǎng)游,通宵的玩,以致尤小游把自己都玩進(jìn)了醫(yī)院,孩子說(shuō)游戲太害人,都是沒(méi)有自控力惹的禍,從孩子看完這書(shū)后,就經(jīng)常和我說(shuō)自控力的事,這本書(shū)比我說(shuō)教一萬(wàn)次都有效,真的,感謝!
書(shū)中有個(gè)關(guān)于自控力的鍛煉—握冰游戲,孩子也在家里要求我給他計(jì)時(shí),他也要握冰,看看自己的自控力的如何,我們兩人也玩耍了一次,玩中學(xué),學(xué)中玩,收獲滿滿。
孩子慢慢長(zhǎng)大了,教育是重中之重,但不可否認(rèn)外界的誘惑也很多,很慶幸在微博上中了這本書(shū),讓孩子在小學(xué)三年級(jí)看到自控力的重要性,就象書(shū)中說(shuō)的“管住自己=贏得未來(lái)”,父母都有望子成龍的愿望,讓孩子從小有了自控力,再加上父母的正確引導(dǎo),孩子想不成長(zhǎng)都難!
做為一個(gè)10歲男孩的母親,我大力推薦此書(shū),書(shū)中以胡小鬧為主人公,他所經(jīng)歷的事,正是現(xiàn)實(shí)生活的寫(xiě)照,讓孩子從小做個(gè)情商高的孩子,管住自己,贏得未來(lái)!
自控力讀書(shū)筆記范文篇5
《情緒自控力》:為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們?
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎?
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你,它特別“懶”,只會(huì)對(duì)習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感,即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾,原因就是大腦在“偷懶”,它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn),它就會(huì)裝作沒(méi)發(fā)現(xiàn),而不斷地告訴宿主“這沒(méi)什么可高興的,那件事更值得悲傷”,以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周?chē)遣皇呛枚嗳艘贿呍凇胺锤小弊约罕徊涣记榫w操控,而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢?這本書(shū)會(huì)告訴我們?cè)撛趺崔k。
問(wèn)題一:如何改變一個(gè)不快樂(lè)的人(如抑郁癥患)呢?
悲觀的人不是沒(méi)有快樂(lè),是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒,造成即使有了快樂(lè)的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間,比如一個(gè)悲觀的人,早上上班,遇到他的上司,他跟上司打招呼,但上司并沒(méi)有理他而徑直走了,這極大地引起了他的悲觀情緒,從“上司對(duì)他是不是有看法”到“未來(lái)自己的職業(yè)前途是不是就毀了”,各種思緒涌上心頭,但實(shí)際上,他的上司只是沒(méi)看到他,而錯(cuò)過(guò)了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼,他的快樂(lè)情緒剛涌上心頭,大腦就告訴他,“千萬(wàn)不要高興的太早,反常的情況通常不是好的”,于是這種高興的心情沒(méi)有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒,就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是:建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒,記錄下來(lái),反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺(jué),讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒,不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒,做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了,沖著孩子發(fā)火:“怎么這么不聽(tīng)話,讓你不要出了汗出去吹風(fēng),你看生病發(fā)燒了吧?!逼鋵?shí)父親并不是真正在發(fā)火,在內(nèi)心深處隱藏的是對(duì)自己沒(méi)有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒,但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了,所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒,于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以,情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒,將這些情緒細(xì)分開(kāi)來(lái),分清楚什么是自卑,什么是畏懼,這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的分類,而不是不管如何都分類成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周?chē)男腋8校词惯@種幸福是微小的,它能不斷給自己帶來(lái)幸福的延伸,讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福,不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力,當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí),越來(lái)越大的刺激,也無(wú)法滿足我們的欲望,整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。
問(wèn)題二:如何減緩壓力呢?
如果人感到壓力的話,交感神經(jīng)就會(huì)興奮,帶來(lái)心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況,這是人類在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng),再者壓力越大的人會(huì)對(duì)壓力更有敏感性,形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒,如果這種情緒長(zhǎng)久地出現(xiàn),就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng),如果不能徹底消除這種不安,即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無(wú)法掩蓋不安帶來(lái)的交感神經(jīng)的興奮,慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化,造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對(duì)不安和壓力這種情緒的興奮,有兩種方法:一是從瘋狂的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中脫離出來(lái),學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來(lái)的獎(jiǎng)賞和刺激,讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測(cè)未知的事件,重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性,這是身體的兩大基本保障,保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究:一是多巴胺。它能帶來(lái)熱情似火的快樂(lè),這種情緒如洶涌,比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺,即血清素,它柔和地給我們以快樂(lè),在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來(lái)自于血清素,增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽(yáng)三是延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是:我們?cè)陉?yáng)光明媚的日子里,慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中,咀嚼著一顆口香糖,懷著對(duì)周?chē)说母卸髦?,這才是最好的減壓之法。
問(wèn)題三:如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境?
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”?或許是自己過(guò)往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài),即使與上一任分手,在尋找下一任時(shí)也會(huì)無(wú)意識(shí)地找到這種“熟悉”的感覺(jué),盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱之為“人生的圈套”,這種“圈套”的成因往往能從過(guò)往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到,即使對(duì)我們完全無(wú)意,甚至是有傷害,我們的大腦也會(huì)無(wú)意識(shí)地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢?了解了自己的缺點(diǎn)后,從相反的方面去鍛煉自己,讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣,盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊,選擇周?chē)梢孕刨嚨娜顺蔀楹诵年P(guān)系,確保這部分人不流失,最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維,讓可以幫助你的人留在你身邊,主動(dòng)說(shuō)出你的需求和幫助,建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問(wèn)題四:怎么樣快速治愈分手后遺癥?
要明白一個(gè)事兒,愛(ài)的反義詞是什么?不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地,最初里邊是空無(wú)一物的,但隨著時(shí)間的不斷推移,與人開(kāi)始建立各種聯(lián)系,于是這片自留地上就開(kāi)始留出不同的空間給每一個(gè)人,比如孩子在離開(kāi)父母前會(huì)給父母留出很大的空地,一旦他離開(kāi)父母,最初的感受就是不安緊張,缺乏安全感,是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來(lái),卻沒(méi)有新的東西填進(jìn)去,比如學(xué)習(xí)興趣愛(ài)好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制,它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣,而對(duì)于分手就是這樣,愛(ài)情是盲目的,當(dāng)你的戀愛(ài)對(duì)象占據(jù)了你的心的大半時(shí),一旦他離開(kāi),就需要其他的東西來(lái)填滿,這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒,而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書(shū)學(xué)習(xí)這樣的興趣愛(ài)好,亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人,來(lái)占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問(wèn)題五:如何緩解不安的情緒?
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后,我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場(chǎng)合演講比較會(huì)讓你不安,你可以分步驟進(jìn)行想象,在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演,減少緊張和不安的情緒,要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊(cè)。在治療情緒不安生過(guò)程中,深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問(wèn)題的辦法,如果遇到不安的情況,可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因,比如:情況(父母在周一因?yàn)殄X(qián)吵架),情緒(不安),細(xì)分的情緒(有種不知道自己該做些什么的無(wú)力感)等等。不斷積累這樣的情緒手冊(cè)就能幫助我們從最深處了解情緒的根源,不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉,那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開(kāi)。
問(wèn)題六:如何治療失眠?
長(zhǎng)時(shí)間陷入失眠困擾的人,會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺(jué)”之間的聯(lián)系,而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì),可以看手機(jī)了,可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起,治療這種情緒的辦法是:首先白天不上床,不在床上干除了睡覺(jué)之外的其他的事兒,讓“床”與“睡覺(jué)”習(xí)慣聯(lián)系在一起,到了睡覺(jué)的時(shí)候也不一定上床,而要調(diào)低燈光,在沙發(fā)上聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè),看看書(shū),等困意來(lái)臨時(shí),再上床。如果半小時(shí)無(wú)法入睡,起床坐在沙發(fā)上,聽(tīng)聽(tīng)無(wú)聊的音樂(lè),看看無(wú)聊的書(shū),或進(jìn)行腹式呼吸,當(dāng)睡意來(lái)臨時(shí)再上床,如此反復(fù)。半夜醒來(lái)也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺(jué)”與“床”之間的關(guān)系。
問(wèn)題七:如何制作情緒轉(zhuǎn)化器?
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢?有!我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作,三個(gè)要素:形象、語(yǔ)言和感覺(jué)。具體流程:想象一種讓我們放松和安逸的情景,比如山川河流樹(shù)林或者什么地方,越美好越好,想象我們置身于這樣的環(huán)境中,不斷對(duì)自己說(shuō)“放松,高興,舒適”等語(yǔ)言,利用腹式呼吸放松自己,讓自己能夠感受到這個(gè)場(chǎng)景中的一絲一毫,越具體越好,氣味、溫度、陽(yáng)光越真實(shí),心情就會(huì)越好。這個(gè)過(guò)程需要重復(fù)不斷地鍛煉,到我們收放自如的時(shí)候,這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法,把注意力關(guān)注在當(dāng)下,關(guān)注在每一次呼吸,每一口咀嚼,每一次邁步,更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說(shuō)法是“我是我的觀察者”,其實(shí)“我也是我的反映者”,因?yàn)槲覀儗?duì)別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對(duì)自己的態(tài)度,如果我們易怒,那我們對(duì)自己也是挑剔的,我們對(duì)周?chē)娜撕芸霖?zé),那我們對(duì)自己也是嚴(yán)苛的,我們總說(shuō)別人不承擔(dān)責(zé)任,實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以,當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開(kāi)的時(shí)候,當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí),我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
自控力讀書(shū)筆記范文篇6
錢(qián)鐘書(shū)先生說(shuō):天下只有兩種人。比如一串葡萄到手,一種人挑最好的先吃,另一種人把最好的留到最后吃。照例第一種人應(yīng)該樂(lè)觀,因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最好的;第二種人應(yīng)該悲觀,因?yàn)樗砍砸活w都是吃剩的葡萄里最壞的。不過(guò)事實(shí)卻適得其反,緣故是第二種人還有希望,第一種人只有回憶。
這就是心理學(xué)上的「延遲滿足效應(yīng)」,是指一種甘愿為更有價(jià)值的長(zhǎng)遠(yuǎn)結(jié)果而放棄即時(shí)滿足的抉擇取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。
這種延遲滿足就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道,意志力會(huì)影響一個(gè)人的身體健康、經(jīng)濟(jì)安全、人際關(guān)系和事業(yè)成敗和生活的方方面面。
面對(duì)誘惑的時(shí)候,我們的腦袋里通常都有兩個(gè)矛盾的小人兒,一個(gè)在說(shuō):“我要”,一個(gè)在說(shuō):“我不要”。人都是有惰性思維的,我們有能力去選擇“更難的事”,也會(huì)有沖動(dòng)去做“容易的事”。
到底該怎么提高意志力成為自己想要成為的自己呢?
首先,認(rèn)識(shí)自己。
利用一周的時(shí)間觀察一下,看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么,什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng),想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
很多時(shí)候,找到問(wèn)題的所在,就知道怎么解決了。自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題,則是自控的關(guān)鍵。
二,提高意志力。
比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分鐘的綠色鍛煉、你可以在家里布滿陷阱,來(lái)挑戰(zhàn)“我不要”,也可以挑戰(zhàn)意志力極限等。
注意:人的自控力是有限的,自控力用得太多會(huì)疲憊。壓力是意志力的死敵,可以把重要的事放到自控力最強(qiáng)的時(shí)候去處理。冥想也不是讓我們什么都不想,而且讓我們不要太分心,不要忘記最初的目標(biāo)。
我們知道,任何改變都不是空穴來(lái)風(fēng),其中定是存在著改變的動(dòng)機(jī),就是我們內(nèi)心“想要”成為的人。具體該怎么做呢?
1,仔細(xì)想想你的需求。
比如“我想要減肥,一個(gè)月減掉十斤”。該怎么行動(dòng)呢?運(yùn)動(dòng)了十天半個(gè)月,想著我要獎(jiǎng)勵(lì)運(yùn)動(dòng)的自己更多的食物,堅(jiān)持幾天就癱倒在床上,結(jié)果發(fā)現(xiàn)不變甚至上升的體重只能哀嚎。所以,不如減成“一個(gè)月一斤”,目標(biāo)就容易很多了。
要注意:如果我們有要暴飲暴食的沖動(dòng),不要去壓抑它,接受它,但不要跟著它行動(dòng)。
2,給予自己短期激勵(lì)。
獎(jiǎng)勵(lì)也是我們的驅(qū)動(dòng)力,可以在堅(jiān)持十天后給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。
要注意,當(dāng)你進(jìn)步的時(shí)候,一定要清楚自己做了什么,并盯緊自己的目標(biāo)而不是自己進(jìn)步了。要告訴自己為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo),我要愿意付出更多。
3,改變驅(qū)動(dòng)力。
有時(shí)候不是我們沒(méi)去堅(jiān)持,而是內(nèi)驅(qū)力的方向有些差異。就比如想要瘦身的你,每天鍛煉之前都是一種赴死的心態(tài),減肥太苦了,我跑不動(dòng)了,什么時(shí)候是個(gè)頭,這種消極的動(dòng)力。而有一些人,他們鍛煉之前會(huì)不斷給自己加油,告訴自己,我的堅(jiān)持是有用的,我的每一步都離更好的自己更近一步了。
要注意:人無(wú)完人,不要失敗一次就陷入罪惡感中來(lái)否定自己。
4,找個(gè)自控力好的團(tuán)體或是給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。
問(wèn)問(wèn)自己:那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做?也可以公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn),想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。也可以想想在意志力挑戰(zhàn)上能贏過(guò)其他人嗎?
注意,不刻意遠(yuǎn)離那些意志力比你差的人,刻意離開(kāi)他們更容易自暴自棄,換個(gè)角度,他們也是你的一個(gè)動(dòng)力源泉。
說(shuō)這么多,無(wú)非就是要馬上行動(dòng),慢慢來(lái),龜兔賽跑法,每天進(jìn)步一點(diǎn),太快得到的東西,得很容易消失,意志力也是。拖延卻是最大的阻礙,牙根一咬,現(xiàn)在就開(kāi)始。
人不怕改變,就怕一成不變。
自控力讀書(shū)筆記范文篇7
一個(gè)成功的人,一定是自控力強(qiáng)的人;一個(gè)沒(méi)有自控力的人,一定不是一個(gè)成功的人,因?yàn)闆](méi)有自控力,好比軍隊(duì)沒(méi)有武器,只有兵來(lái)將擋水來(lái)土掩,何談取得戰(zhàn)爭(zhēng)勝利。古人云“古之成大事者,不惟有超世之術(shù),亦必有堅(jiān)韌不拔之志?!边@里所說(shuō)的“堅(jiān)忍不拔之志”,正是我要談到的意志力即自控力。
在《自控力》這本書(shū)中,有兩個(gè)關(guān)于自控力方面的內(nèi)容讓我獲益良多。
一是提高自控力的方法,書(shū)中提出的提高自控力的辦法不是強(qiáng)制療法,恰恰相反,文中反對(duì)強(qiáng)制療法,不提倡自我克制,反而提倡有效地利用自己的欲望,將其引導(dǎo)轉(zhuǎn)化成使自己專注于某些事情或者無(wú)視誘惑的動(dòng)力,這是一種以戰(zhàn)養(yǎng)戰(zhàn)的活用,讓我們?cè)诿鎸?duì)誘惑時(shí),利用其他欲望來(lái)行之有效地抵制當(dāng)前誘惑。由于意志力薄弱的人本來(lái)就沒(méi)有意志力去直接對(duì)抗誘惑,借用對(duì)其他誘惑的興趣,來(lái)轉(zhuǎn)化為對(duì)抗當(dāng)前不良誘惑的意志力,這有助于人們擺脫當(dāng)前不良誘惑?,F(xiàn)在我們生活周?chē)涑庵鞣N誘惑,讓我們的欲望無(wú)限膨脹,一個(gè)人在成功道路上能走多遠(yuǎn),就看你能抵制多少誘惑。一個(gè)年輕有為的公務(wù)員能否平步青云,就看他能否利用對(duì)成功的欲望抵制金錢(qián)等的誘惑。古今中外的名人,如魯迅、牛頓、周恩來(lái)、袁隆平等功成名就,成為舉世矚目的偉大人物,或許他們成功有千萬(wàn)條理由,千萬(wàn)個(gè)原因,但我們不能忘記最關(guān)鍵的一點(diǎn)是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。
二是提出了善待自己,即很多時(shí)候不要強(qiáng)求。自控力強(qiáng)制法反復(fù)提醒自己自我約束,不給自己紓解壓力的機(jī)會(huì),這反而是導(dǎo)致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來(lái)抵制當(dāng)前誘惑是行之有效的,但是這種方法的實(shí)施也是需要精力的。每個(gè)人的精力是有限的,因此我們要適時(shí)的給自己減壓,在不影響長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的前提下,給自己一些放縱,在影響長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓,只有行之有效地緩解壓力,才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時(shí)的休息放松使我們獲益良多,更會(huì)使我們?cè)谌松缆飞献叩母h(yuǎn)。
我非常欣賞文中提出的一種人生心態(tài),即要敢于面對(duì)挑戰(zhàn),這樣才能獲得主動(dòng)的自由自在,而不是為了逃避挑戰(zhàn)去選擇慵懶,那只是暫時(shí)的愜意。只有敢于面對(duì)挑戰(zhàn)才是真正的自我輕松?!蹲钥亓Α愤@本書(shū)使我明白了在今后的人生道路上,我應(yīng)如何面對(duì)各種形形色色的誘惑。我要堅(jiān)定自己的目標(biāo),以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的誘惑抵制其他的誘惑。
自控力讀書(shū)筆記范文篇8
《自控力》這本書(shū)在一開(kāi)始就十分吸引人眼球,主要是這本書(shū)研究人們會(huì)花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養(yǎng)意志力的話題。而且現(xiàn)在我們面對(duì)各種各樣的誘惑,經(jīng)常會(huì)在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層,減肥計(jì)劃明天真正開(kāi)始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片,或者“今天又出去放血了,接下來(lái)就是啃饅頭到月底的節(jié)奏”并附上自己美美的自拍照,各種抵制不了誘惑的現(xiàn)象在身邊發(fā)生著,很多人會(huì)懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定,這個(gè)決定打亂了自己原有的計(jì)劃,大家都會(huì)覺(jué)得是自己定力不夠,無(wú)法抵制誘惑,這就涉及到自控力,書(shū)中用了許多通過(guò)練習(xí)加強(qiáng)意志力從而達(dá)到目的的真實(shí)案例,剛讀完第一章,我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法,在第一次練習(xí)的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐,默數(shù)呼吸,但是注意力很容易分散也很容易睡著,跟案例中描述的練習(xí)情況相同,而且把呼吸次數(shù)控制在一分鐘4-6次也是比較困難的,需要平時(shí)多加練習(xí)。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì)就讓我放棄了當(dāng)天的學(xué)習(xí)計(jì)劃,安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志,我知道這肯定是自身原因,因?yàn)樽约阂庵玖Σ粔?,現(xiàn)在回想起來(lái),完全可以在參加完聚會(huì)之后拿起書(shū)本,但是我沒(méi)有,只是把學(xué)習(xí)計(jì)劃往后推了一天;完全可以在安逸的環(huán)境中培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好,我也沒(méi)有,只是渾渾噩噩過(guò)著瀟灑日子。知道問(wèn)題所在,就是沒(méi)有去改變自己,這是我最大的問(wèn)題,也是亟待解決的問(wèn)題,看完《自控力》這本書(shū),就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習(xí)慣,首先對(duì)照書(shū)中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內(nèi)涵分析自己,我對(duì)號(hào)入座了一下,我要做的就是鍛煉身體,多學(xué)些知識(shí),多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅(jiān)定我要做的,注重我想要的,不斷提醒自己,抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰(zhàn)目標(biāo),目前我的目標(biāo)就是每天飯后散步半小時(shí),練一頁(yè)字帖,這看上去確實(shí)是很小的目標(biāo),大家也都深知這個(gè)目標(biāo)既能鍛煉身體也能修身養(yǎng)性,最難之處就是在于堅(jiān)持,如果遇到下雨天,我就會(huì)把散步改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng),練習(xí)并不是一塵不變的,不要把新目標(biāo)當(dāng)成是任務(wù),讓自己心里有壓力,只要知道好處所在,飯后自然而然就想走動(dòng)起來(lái),就像一日三餐,時(shí)間久了就成了習(xí)慣,這樣簡(jiǎn)單的好習(xí)慣會(huì)讓我們集中注意力,增強(qiáng)意志力。
然后要知道我們并不是要通過(guò)鍛煉控制自己的情緒、感覺(jué),而是要明白什么該做什么不該做,如果我們能夠主控自己的意識(shí),那生活就沒(méi)有驚喜了。自控力和身體一樣有極限,是可以不斷突破極限的,在我們完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候通常會(huì)給自己一些獎(jiǎng)勵(lì),比如給減肥的自己來(lái)一杯奶茶,給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機(jī)會(huì)等等,雖然給自己的獎(jiǎng)勵(lì)有些會(huì)違背自己的初衷——我要做,但是最起碼引導(dǎo)自己邁過(guò)了目前的坎。
最后人的情緒、見(jiàn)解是會(huì)互相影響的,意志力也是一樣,要見(jiàn)賢思齊,盡量和自控力強(qiáng)的人做朋友,而且你要知道你的行為舉止會(huì)影響周?chē)呐笥?,所以更該以身作則。